Page 25 - A4 SPZ Katalog 2021

Stark und fit Rundum

G‘sund
in jedem Alter

enn es um Stärke und Kraft geht, ist es nicht Beim Gedanken an tägliche, schweißtreibende
Wschwer zu erraten, dass wir beim Thema Workouts kommt jetzt sicher keine Freude auf.
Muskeln und Gelenke sind. Für eine belastbare, Weit gefehlt: ein individuell zusammengestelltes
gesunde Skelettmuskulatur ist Training und Bewe- Training von 20 Minuten zwei- bis dreimal pro
gung unverzichtbar. Allerdings meinen wir nicht Woche reicht vollkommen aus. Wir empfehlen
dicke Muskelpakete für eine Bodybuilding-Welt- dabei aber, sich für die Erstellung des Trainings-
meisterschaft, sondern Muskulatur mit Ausdauer- plans fachlichen Rat bei einem versierten Fitness-
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potenzial. Die Ausdauerkraft ist essenziell, damit trainer oder Physiotherapeuten zu holen.
man länger mit geradem Rücken auf einem Stuhl
sitzen kann. Eine Studie von kanadischen Forschern der
McMaster University in Hamilton, Ontario ist
Der Körper hat einen Muskelapparat, der genutzt in diesem Zusammenhang zu einem erstaunli-
werden will. Bei unzureichender Bewegung chen Ergebnis gekommen: Eine Minute schnelles
oder Inaktivität bildet sich die Muskelmasse Treppen rauf- und runterlaufen bringt denselben
zugunsten von Fettmasse zurück. In der Jugend Effekt wie ein 45 Minuten langes Workout. Das
ist Sport oft noch ganz selbstverständlich, aber heißt, ein kurzes, intensives Intervalltraining (auch
bereits im dritten Lebensjahrzehnt ändern sich am Hometrainer) ist bereits erfolgsversprechend.
unsere Prioritäten. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt
die Muskulatur langsam abzubauen, wenn Abgesehen von Bewegung spielt natürlich die
nicht dagegen gesteuert wird. Mit fortgeschrit- Ernährung mit hochwertigen Proteinen beim
tenem Alter bauen die Muskeln schneller ab und Muskelaufbau eine sehr große Rolle. Eiweiß ist
schränken die Beweglichkeit, Koordination und ein Grundstoff des Lebens und ein äußerst wert-
das Balancevermögen ein. Damit Hand-in-Hand voller Nährstoff. Für einen gesunden Erwachsenen
gehend wird das Sturzrisiko immer größer, wenn empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernäh-
man nichts tut. rung 0,8 Gramm, bei älteren Menschen erhöht
sich der Bedarf auf ein Gramm pro kg Körper-
Die gute Nachricht ist: zum Trainieren ist keiner zu gewicht. Nicht nur die Menge, sondern auch die
alt. Mit gezielten Übungen kann man den Verlust Qualität der Proteine ist sehr wichtig. Die essen-
an Muskulatur in jedem Alter aufhalten und zielle Aminosäure Leucin ist für den Muskelaufbau
umkehren. unverzichtbar. Sie findet sich z. Bsp. in Milchpro-
dukten, Rind- und Geflügelfleisch, Lachs, Erbsen
Top-Tipps
Top-Tipps
und Walnüssen.

Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Status bestimmen und nehmen Sie gegebenenfalls
Nahrungsergänzungsmittel. Eine sehr gute Vitamin-D-Versorgung ist essenziell
für die Muskelfitness.

Übungsprogramm von Dr. Malte Rubach
Einfache Übungen für den Alltag ab 60 Jahren: Seitwärts- und Rückwärtsgehen,
Fersengang, Zehengang, Einbeinstand, Kniebeugen

1 „Das Geheimnis des gesunden Alterns“, Dr. Malte Rubach, Knaur Verlag, 2020;
Kapitel: Kraft durch Belastung, Seite 232, Absatz 1
Quellenangaben finden Sie auf Seite 58 25